【30代必見】筋トレして異性にモテる体型を手に入れる方法3選

30代になり「いつになったらモテ期がくるんだ！！」と感じている人もいるのではないでしょうか？

人肌恋しくなる季節になる前にモテる体を手に入れましょう。

モテる体を手に入れれば様々な出会いの場で注目されること間違いなし！

今回は食事改善、最適なトレーニング、トレーニングアイテムの活用でモテる体型を手に入れる。

すべてが重要のため初心者はキツイと感じるかもしれないが、「モテるため」「カッコよくなるため」と自身を奮い立たせてて諦めずに続けて欲しい。

目標は体脂肪率12～13％適度に筋肉が付いた体型だ。

実際に20代後半からトレーニングに打ち込み体型に自信が付いたら周りの人から異性を紹介されるようになった時の食事やトレーニング内容を紹介していく。

結論

筋肉を付けて他人と差別化することでモテる確率はあがる。

世間ではマッチョはモテないなどと言われているけどそんなことはない。

マッチョ度による。血管が浮き出た皮1枚のボディビルダーは尊敬するが万人受けはしないと確かに思う。

世間の想像しているマッチョはボディビルダーだけなのか？と疑問に思ってしまう。

あと、みんな勘違いしている。マッチョがモテないのではなくあなたがモテないだけだ。

モテるために必要な事は異性のストライクゾーンに入るという事。

そのストライクゾーンに入らないからモテないだけでマッチョだからガリガリだからなんて事は相手にとって関係がない。人それぞれの好みだ。

身に覚えがあると思うが若かりし頃はあの子が可愛い、あの人は綺麗と多くの異性に目を奪われていたはずだ。

あなたの異性を判断する外見のストライクゾーンに入っていたからそう感じていたのだろう。

あなたがモテるようになるためにはこれと逆の発想が必要で、異性のストライクゾーンに入るためにはどうすればよいか？を考える必要がある。

要はモテるために必要な様々な要素を組み合わせて総合的に異性からモテるようになるためにはどうすればよいか？という事だ。

その要素の一つが体型だ。

体型の変化で得られる恩恵は大きい。

モテるためには中身よりもまず外見だ。

外見が悪ければ中身を見てもらう事すらできない。

形が綺麗に整ったオムライスとグッチャグチャのオムライス食べたいと思うのは前者だろう。

長くなったが筋肉を付けて他人と差別化することでモテる確率はあがる。

ベストなモテる体型は？

身長と顔に合わせて適度に筋肉の付いた体型

ベストな体型というのは異性から見た時に自分が一番カッコよく見える体型だ。

答えなんて存在しない。

だが体脂肪率12～13％を目指す事をオススメする。

理由は体脂肪率がこの位だと太っているという印象はまず相手に与えないからだ。

海外では太っている=自己管理が出来ていないと捉えられるそうだが、この考えは日本でも的を射ているだろう。

加えて太っていると第一印象で相手に清潔感をアピールすることも難しくなってくる。

太っているレベルによるが脂肪が多ければ当然、汗に多量の脂肪酸が混ざってくる。

これが微生物などにより腐敗したり、細菌が繁殖することで特有の不快な臭いを発する。

体脂肪率が12～13％以下になってくると今度はガリガリに見える。

よっぽど筋トレして筋肉量が増えればムキムキになれるが、そうすると最初に言ったように万人受けしない血管の浮き出た皮1枚のマッチョになってしまう。

あくまで目的はモテるため、その手段が筋トレで目標はカッコいい体型を手に入れるという事を忘れないでもらいたい。

まとめると目指すところは適度に筋肉の付いた体脂肪率12～13％の体型だ。

モテる体型を手に入れる方法3選

ここでは現状の体脂肪率から最適な食事とトレーニングメニューを提案する。

最後にトレーニングアイテムを紹介するがトレーニングを行うにあたり必須のアイテムのみ紹介するので必ず揃えて欲しい。

方法①食事改善

現状の体脂肪率から最適な食事を提案する。

ちなみに成人男性の1日の平均消費カロリーは2400Kcalと言われている。

人によって個人差があるため各自で自身の1日に必要な消費カロリーを把握して欲しい。

体脂肪率別の食事内容

• 体脂肪率20％以上の人

体脂肪率20％以上の人は

1.現在体重が増加中

2.体重は現状維持している

のどちらかであると仮定し食事を提案する。

1.現在体重が増加中

上記の食事内容はケトジェニックダイエットを行うための食事内容となっている。

上記の食事内容は例なのでケトジェニックダイエットについて良く調べて、自身の金銭、生活リズム・スタイル、調理スキルに合わせて献立を考えて欲しい。

詳細は別途記事で説明するが、簡単に言うと脂質で一日に必要なカロリーの60～70％を摂取し、糖質は5～10％の摂取カロリーに抑える減量方法だ。

まずはこれを5週間続ける。

この期間で体脂肪率が20％切るようなら次のステップに進む。

体脂肪率20％を切らない場合

5週間で体脂肪率20％切れなかった場合は1週間ローファットの食事を行う。

ケトジェニックダイエットとは反対に今度は脂質を抑えて糖質で1日に必要なカロリーの65～75％を摂取していく。

この1週間は可能なら食事のタイミングを運動前に持ってきてほしい。

理由としてトレーニングを夕方に行う人が多いと思うが、その後に食事だとその分食べる時間帯が遅くなってしまう。

結果的に食べてから睡眠までの時間が短くなってしまうので、体内で糖質が余ってしまう。

1週間ローファットを行っても体脂肪率が20％を切らない場合は再度4～5週間ケトジェニックダイエットに移行する。

2.体重は現状維持している場合

体重が現状維持の人は一日の食事と一日の活動を整理しよう。

間食・夜食はないか？糖質・脂質を同時に過剰摂取していないか？1日1食など偏った食事をしていないか？これらを見直し適度に筋トレすれば簡単に体脂肪率は低下する。

あとは1日の活動レベルを少しあげる事を意識する。

事務で座っている時間が長いなら座りながらできるストレッチを迷惑の掛からない範囲で実践してみるとか、仕事中にコーヒーを少しずつ飲むようにするとか、食間にプロテインを飲んで毎食のボリュームを減らすとかできることは沢山ある。

継続が難しいが決めた事を2週間もやれば結果は目に見えてくると思う。

これを続けて結果が出ない人は自分の現状を正しく把握できていないか、勉強不足でやり方が見当違いかどちらかしかない。

僕はかなりゆるっと減量したが6週間で体脂肪率4%落とせた。

• 体脂肪率15％～20％の人

体脂肪率15～20％の人は糖質の量を多めな食事をしてもらいたい。

理由としてこの体脂肪率の範囲の時に筋肉を増やしたいからだ。

もちろん筋肉は適切な刺激を与え、良質な栄養、十分な休息をしていれば肥大はする。

しかし脂肪量が多すぎると可動域が狭まり、逆に体脂肪率が低い（体重が軽い）と筋トレの効率が悪い。

そのため体脂肪率15～20％の時にハードなトレーニングをこなしたいため、栄養源となる糖質を多めに摂取してもらいたいわけだ。

なので体脂肪率15～20％の人は糖質量の多い食事を心がけて欲しい。

• 体脂肪率10％～15％の人

体脂肪率10～15％の人は現状の食事を維持することを心がける。

しかし自分の体や体調に無理があるようなら食事を見直して最適な食生活ができるように工夫が必要。

モテる体型は大会と違い、長い期間体型のキープが求められるため無理は良くない。

大会に出るような方は体脂肪率を1桁台まで絞るが、それを何日、何カ月、何年もキープはできない。

理由は筋肉が落ちてしまうから。

体脂肪率10～15％になったら筋肉を落とさず、無駄な脂肪を付けすぎない食事が求められるためタンパク質が多めな食事を意識しよう。

そのためにプロテインを上手に活用する。

方法②最適なトレーニングメニューの提案

今回は鍛える事で体型の変化を感じやすい部位に特化してトレーニングを行う。

1. 腕（上腕二頭筋・上腕三頭筋）
2. 肩（主にサイド)
3. 胸（主に上部）

理由は全体的に体の幅が広がり、服を着た際にシルエットが作りやすくなる。（ファッションはセンスではなく王道で良い）

顔に比較的近い筋肉を鍛える事で、小顔効果や目線を顔から逸らしやすくできるため、堂々と自信をもって接することができる。（人によるけど）

腹筋はあえてメニューに加えていない。

理由はカッコいい腹筋を魅せつけるのはモテるようになったあとの話しだ。

まずはモテなければ服を脱ぐシチュエーションは中々ないだろう。

とはいえ腹筋やりたいよという方は取り組むと良い。

↓こちらに腹筋に特化したメニューが用意してある。

腹筋は体脂肪率が12％前後になれば見えてくる。

さらに目立たせたい人は追加で取り組んでくれ。

基本のトレーニング9選

まずは各部位を鍛えるトレーニングの名称を紹介する。

次に各種目の動作とやり方を説明する。

1-1ダンベルカール

1-2動作

1-3やり方

1-4注意点

2-1インクラインダンベルカール

2-2動作

2-3やり方

2-4注意点

3-1フレンチプレス

3-2動作

3-3やり方

3-4注意点

4-1キックバック

4-2動作

4-3やり方

4-4注意点

5-1ショルダープレス

5-2動作

5-3やり方

5-4注意点

6-1サイドレイズ

6-2動作

6-3やり方

6-4注意点

7-1インクラインダンベルプレス

7-2動作

7-3やり方

7-4注意点

8-1インクラインダンベルフライ

8-2動作

8-3やり方

8-4注意点

9-1ダンベルプレス

9-2動作

9-3やり方

9-4注意点

体脂肪率別のトレーニングメニュー

• 体脂肪率20％以上の人

体脂肪率20％以上の人は高重量と中重量を扱うべし。

体脂肪率の高い人は比例して体重も重いはずだ。

自身のウエイトが重い方が高重量を扱いやすい。

そのため体脂肪率が20％以上の人は高重量と中重量を週ごとに交互に扱い鍛えていく事をオススメする。

有酸素運動でオススメしたいのが縄跳びなのだが、基礎筋力がなく、体重が重いと関節に掛かる負担が大きいため体脂肪率20％以上の人は取り組まなくてよい。

まずは筋肉を付けて基礎代謝をあげること、食事改善を行う事で体脂肪率20％を切っていく。

週5のトレーニングメニューを組んだ。

日曜日は体の疲労度に合わせて休みか肩のトレーニングか決めて欲しい。

トレーニングメニューはプレス系の種目が多いため、胸のトレーニングで上腕三頭筋を使うし逆も使う。

肩のトレーニングも同様に胸や上腕三頭筋を使うため疲労が溜まるが、その分追い込み切れない初心者の方にはオススメのメニュー構成になっている。

まずは重量の選定、その後限界回数、重量が適切ならインターバルを取り重量を変更せず次のセットを行う。

重量を変更するトレーニングもあるが、扱える重量のMAXをあげたいので重量は変更しない。

回数はあくまで目安なのでしっかり挙がらなくなるまで追い込むように頑張ってください。

• 体脂肪率15％～20％の人

体脂肪率15～20％以上の人は高重量と中重量と低重量+有酸素運動を行うべし。

体脂肪率15～20％の人は筋肉が付きやすいが体脂肪率の高い人と比べると痩せづらくなってくる。

しかし有酸素運動を取り入れ、消費カロリーをあげられる。

そのため体脂肪率が15～20％以上の人は高重量・中重量・低重量を週ごとに交互に扱い鍛えてプラス有酸素運動を取り入れていく事をオススメする。

有酸素運動でオススメしたいのが縄跳びだ。

恐らく誰でもやったことがあるはず、広大な場所を必要としない、天候に左右されづらい、短い時間で消費カロリーが大きいという特徴がある。

また縄跳びは運動強度が高いので下半身のトレーニングにもなり効果的に痩せていく事ができる。

ほぼほぼ週6のトレーニングメニューを組んだが、土日が仕事休みと仮定した場合のトレーニングメニューのため自身の生活スタイルに合わせて調整して欲しい。

腕のトレーニングは上腕三頭筋と上腕二頭筋を合わせたトレーニングになっている。

日曜日は体の疲労度に合わせて縄跳びか好きなトレーニングか休みか決めて欲しい。

トレーニングメニューはプレス系の種目が多いため、胸のトレーニングで上腕三頭筋を使うし逆も使う。

肩のトレーニングも同様に胸や上腕三頭筋を使うため疲労が溜まるが、その分追い込み切れない初心者の方にはオススメのメニュー構成になっている。

まずは重量の選定、その後限界回数、重量が適切ならインターバルを取り重量を変更せず次のセットを行う。

重量を変更するトレーニングもあるが、扱える重量のMAXをあげたいので重量は変更しない。

回数はあくまで目安なのでしっかり挙がらなくなるまで追い込むように頑張ってください。

• 体脂肪率10％～15％の人

体脂肪率10～15％以上の人は高重量と中重量と低重量を扱うべし。

体脂肪率10～15％の人は如何に無駄な脂肪を付けず筋肉を付けるかが重要になってくる。

筋肉がないとガリガリに見えてしまう体脂肪率のため、筋肥大を重視する。

そのため体脂肪率が10～15％以上の人は高重量・中重量・低重量を週ごとに交互に扱い様々な刺激を与え、消費カロリーを抑えるために有酸素運動はしない。

腹筋を鍛えたいという人はベストなタイミングだと思うので余力があれば取り組んでみると良いと思う。

以下の腹筋に特化した記事を参考にして欲しい。

週5のトレーニングメニューを組んだ。

腕のトレーニングは上腕三頭筋と上腕二頭筋を合わせたトレーニングになっている。

日曜日はしっかり休息し筋肉を休めること。

筋肥大の原則は適切な刺激、良質な栄養、十分な休息だ。

トレーニングメニューはプレス系の種目が多いため、胸のトレーニングで上腕三頭筋を使うし逆も使う。

肩のトレーニングも同様に胸や上腕三頭筋を使うため疲労が溜まるが、その分追い込み切れない初心者の方にはオススメのメニュー構成になっている。

まずは重量の選定、その後限界回数、重量が適切ならインターバルを取り重量を変更せず次のセットを行う。

重量を変更するトレーニングもあるが、扱える重量のMAXをあげたいので重量は変更しない。

回数はあくまで目安なのでしっかり挙がらなくなるまで追い込むように頑張ってください。

方法③トレーニングアイテムの活用

• プロテイン

プロテインは筋トレ初心者にも必須のアイテムだ。

詳しい説明は以下の記事を参考にして欲しい。

ここでは必要な理由を簡単に説明する。

筋肥大に必要な事は適切な刺激、良質な栄養、十分な休息だが、プロテインはこの中で良質な栄養として肉体の形成をサポートしてくれる。

そもそもプロテインは和訳で「タンパク質」という意味で何も特別な存在ではなく、普段口にする白米のような糖質と同様必須の栄養素だ。

そえゆえプロテインを飲めばムキムキになれるという事はなく、同時に適切な刺激を筋肉に与え、十分に休息することが重要になる。

プロテイン選びに時間をかけるのはもったいないのでオススメのプロテイン3選を紹介する。

1.マイプロテイン　インパクトホエイプロテイン

最初にオススメするのはマイプロテインのインパクトホエイプロテインだ。

価格が安くて高品質、フレーバーも多く好きな味を見つけられるはずだ。

飲んで一番美味しいと思ったのは「ミルクティー」「黒糖ミルクティー」「ナチュラルチョコレート」だ。

個人差はあると思うが、ミルクティー味は本当にオススメ。

流石イギリスのスポーツブランドといったところ。

2.オプチマム　ダブルリッチチョコレート

次にオススメするのがオプチマムのダブルリッチチョコレートだ。

最大サイズ（3.63Kg）なら価格はマイプロテインより少し高い程度だが1杯当たりのタンパク質量が多いため、質でいえば少し上回る印象。

味はこれまで飲んだプロテインの中で一番飲みやすく、ダマになりずらい、味がスッキリしている、とにかく美味いと良い事だらけ。

現在、マイプロテインと併用して愛飲している。

3.BSN　シンサ-6　ストロベリー

最後に紹介するのはBSN社のシンサ-6　ストロベリーだ。

これも本当に美味しい。

イチゴシェイク好きな人はシンサ-6にハマること間違いなしだと思う。

そしてこのプロテインは今回紹介したプロテインで唯一スローリリースの効果がある。

本来ホエイプロテインは約2時間で体内に吸収され始めるがシンサ-6は約6時間かけてゆっくり血中アミノ酸濃度をあげながら吸収してくれる。

そのため朝は糖質源のバナナと一緒に飲み、就寝前にはそのまま1杯飲めば1日中血中アミノ酸濃度を保つことが可能となる。※就寝前のプロテインは賛否両論です。自身の体調に合わせてご検討ください。

• ダンベル

宅トレに必要なダンベルはNUO社のNUOBELLを強くおススメする。

理由として重量変更がワンタッチでプレートの付け替えがない事、プレートが台座に残るため省スペースで済むこと、限りなくダンベルに近い使い心地でストレスがない事、とにかくカッコいい。

この記事で紹介したトレーニングメニューの動作に使用しているのがNUOBELLなので実際に改めて観察して欲しい。

さらに詳しく知りたい人はレビュー記事を参考に検討して欲しい。

• トレーニングベンチ

実際に使用しているトレーニングベンチはコチラ

YouTenのトレーニングベンチ。

耐荷重は300Kgで実際にベンチプレス100Kgでも問題なく使える（私の体重は60Kgなので合計160Kg）気になるガタつきは全く感じず安心感がある。

インクラインでの使用も可能でガタつきは少ない。

唯一の欠点は↓

約10cmの隙間。

知ってて購入した。最初のスタートポジションを考えればトレーニング中気になることはない。

価格も控えめでオススメ。

業務用は重くて安定感があるが価格が高いのと重くて移動が大変。

まとめ

今回はモテる体型を手に入れる方法3選を紹介した。

実際に紹介した方法を以下にまとめると

上記の三つが揃えばモテる体型を手に入れるための手助けとなり、もっとも効率的に効果を実感できるだろう。

目標は体脂肪率12～13％で適度に筋肉が付いた体型だ。

目的の「モテるため」を忘れずトレーニングに励んでほしい。

以上