【自宅で簡単トレーニング】筋トレ4日目～7日目これでトレーニングメニューに悩みません！

トレーニングを始めて4日目の方へ。

おめでとうございます。

3日継続の壁を破ることが出来ましたね。

三日坊主という言葉があるくらい三日間トレーニングを継続することが難しいと実感できたかと思います。

一通り初心者に取り組んで欲しいトレーニングは実践してもらえたと思いますが、フォームが不安定だったり、本当に効いているのか分からないと言った状態だと思います。

記事を読んでもらえればそんな不安は解決します。

今回紹介する4日目～7日目までのトレーニング内容を日々実践していけば、おのずと8日目以降もトレーニング習慣が徐々に身についてくるかと思います。

妥協せずしっかり7日目までトレーニングを続けてください。

トレーニング歴初日～3日目までの人はこちらの記事を参考にしてください。

それでは本題に入ります。

結論

ベースのトレーニングは変えずに種目の練度向上を目指す。

継続して取り組むトレーニング

一通り初心者に取り組んで欲しいトレーニングは実践してもらえたと思いますが、正しいフォームか不安だったり、本当に効いているのか分からないと言った状態だと思います。

それは仕方がない事で、まだ筋肉が未発達の為効いている感覚が掴みづらいです。

加えてトレーニングを始めたばかりで種目一つ一つの練度も低い為、なおさら「正しくトレーニングできているのか？」と不安になるかと思います。

心配いりません。トレーニング4日目なんてそんなものです。

というか何年トレーニングをしていても追究しなければいけない事ですので、「不安だからとことん調べて追及する！」と前向きな精神を持っている人以外は現状深く考える必要はありません。

ただ、体に不自然な痛みなどが発生した場合はトレーニングを一旦中止してください。

字を沢山書いてPDCAサイクルを回して綺麗な字が書けるようになるのと同じで、最初は反復練習です。

目標→実践→評価→改善このサイクルを回していきましょう。

では、復習です。

おすすめ1　ランジ・バックランジ

ランジとは、足を前後に開いて股関節や膝関節の曲げ伸ばしをするトレーニングです。

下の写真のように上体を真っ直ぐにキープする必要がある為、体幹やお尻の筋肉（大臀筋）にも効果がありおすすめです。

また脚のトレーニングの代表ともいえるスクワットと比較してフォームが簡単というメリットがあります。

動作中は常に「背筋を伸ばす」「胸を張る」「膝とつま先が同じ方向を向く」事を意識してください。

6までやったら今度は反対側の脚で行います。

左右で行うので往復で1回です。

おすすめ2　ヒザ付き腕立て伏せ

ヒザ付き腕立て伏せは、腕立て伏せの膝をついて行うバージョンで腕立て伏せができない人でも比較的簡単に取り組むことが出来ます。

下の写真のように膝を付ける事で通常の腕立て伏せより負荷が軽くなり、対象筋である大胸筋と上腕三頭筋に集中して効かせる事が出来ます。

動作中は常に「大胸筋を意識」「胸を張る」「背中を丸めない」事を意識してください。

上下の動作で1回です。

おすすめ3　レッグレイズ

レッグレイズは仰向けの状態から脚を持ち上げる腹筋のトレーニングです。

腹筋のトレーニングで良くあるクランチは仰向けの状態から上体を起こす腹筋のトレーニングになりますが、初心者だと状態が持ち上がらず補助が必要だったり、状態が持ち上がらず上手く効かせられない為、レッグレイズをオススメします。

下の写真のように仰向けの状態から脚を持ち上げ膝を胸に近づける事で腹筋の中でも腹直筋下部に刺激を与える事が出来る為、俗に言う下っ腹に効果があります。

動作中は常に「お腹に力を入れておく」「体の反動で持ち上げない」「背中は床に付けたまま」を意識してください。

上下の動作で1回です。

トレーニング4日目以降のメニュー

4日目以降は一種目追加しましょう。

【スクワット】です。

「結局スクワットかよ~」と思うかもしれませんが、スクワットは人体を占める筋肉群の中でも大きな筋肉に刺激を与える事が出来る為、序盤に取り組むことで筋肉の成長に伴う基礎代謝の向上が期待できます。

結局スクワットは大切

スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。

下半身は人体の中で大きなウエイトを占める筋肉が多く、これらを鍛える事で基礎代謝の向上が期待できます。

下の写真のように動きは膝関節・股関節の曲げ伸ばしになり、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングスに効果のあるトレーニングです。

特にヒップアップを目指す方は是非取り組んでください。

動作中は常に「目線は前で胸を張る」「背中は丸めずしっかり立てる」「思っている以上にお尻を突き出す」を意識してください。

上下の動作で1回です。

トレーニングで気を付ける事

まずは焦らないで効果が出るのはもう少し先

トレーニング4日目では効果が体に現れないと思います。

初めに大事なのはトレーニングフォームと効いてる感覚を養う事です。

少し筋肉が引き締まりスリムになる方もいれば、筋肉に水分が集まり逆に太って見える方もいると思いますがまだ4日目なので体の変化は気にせず、トレーニングのフォームとトレーニング後に効いてる感覚があるかのみに集中しましょう。

少しづつでも慣れてくれば疲労感とは少し違う、筋肉に効く感覚が身に付いてきます。

最初にこの2つのスキルを身に付けないと効果が現れ始める2週間後くらいに効果的なトレーニングとトレーニングの改善が行えなくなり、変化が小さくなってしまいます。

まずはトレーニングフォームと効いてる感覚を養ってください。

簡単=楽ではない

自宅で簡単に取り組めるメニューですがしっかり追い込まなければ成長はしません。

追い込める具合は人それぞれですが、限界までの回数×2セットで追い込めるはずです。

「自分に甘いよ～」って方は1セットでも2セットでも追加して構いません。

追い込まないトレーニングは効果が出るまで時間が掛かります。

時間が掛かると変化が感じられず飽きてやめます。

やめたら最後、何も変わりません。

アスリートでもない限り、辛くてやめるより面白くないからやめる人の方が今まで見てきた中で圧倒的に多いです。

多いというか知り合いを見る限り100％飽きてます。

追い込めなくて変化がなく飽きてしまっているからです。

トレーニングは楽ではありません。

体はしっかり追い込まなければ成長しません。

しっかり対象筋を意識して

トレーニング中は意識を筋肉に集中させるだけで筋トレ効率が上がります。

ながらトレーニングのように筋肉に意識が集中していないと効率は下がります。

上でも話をしましたが寝ながらやテレビを見ながらは楽でしょうがトレーニング効果が落ちてしまい変化が現れるのに余計な時間が掛かります。

最初のトレーニングはインターバルを入れても5分ちょっとで終わるかと思います。

意識するだけでトレーニング効率が上がるのでトレーニング中は筋肉に集中して筋トレ効率を上げてください。

プロテインを摂取することのメリット

プロテインを飲むメリットは別記事にまとめているのでここでは簡単に

【筋トレ初心者でもプロテインは必要です。】プロテインは筋トレしない人でも必須の栄養素

トレーニングを始めようと思うけどプロテインって必要なの？プロテインが何故必要なのか分からないって方へ。結論プロテイン（タンパク質）は3大栄養素の一つでとても重要です。プロテイン（タンパク質）の働きは主に肉体の形成...

muscle-explosion-yaruka.com

2022.09.14

プロテインは肉体の形成に欠かせない必須の栄養素で現代の食事では意識しないと必要量確保できない問題があります。

なので手軽に安くタンパク質が取れるプロテインを進めています。

またタンパク質を摂る事で筋肉に栄養が運ばれるため筋肉の成長には欠かせないものとなっています。

ただし、プロテインは魔法の薬ではありません。

プロテインを飲むだけで筋肉付く・痩せるなんてことは絶対にありませんので世の中に出回っている情報に振り回されない様に注意してください。