トレーニングを始めようと思うけどプロテインって必要なの？プロテインが何故必要なのか分からないって方へ。
プロテイン（タンパク質）は3大栄養素の一つでとても重要です。
プロテイン（タンパク質）の働きは主に肉体の形成。
手軽に安くタンパク質を摂取する為にプロテインを飲みましょう。
というお話です。
プロテインは筋トレの有無に限らず飲んだ方が良いです。
私はかれこれ10年以上プロテインを飲み続けていますが、メリットはあってもデメリットを感じた事はありません。
そこで今回は絶対に飲んだ方が良い【プロテイン】について解説していきます。
プロテインとは
プロテインとは和訳で【タンパク質】の事です。
3大栄養素の1つで肉体の形成に欠かせない必須の栄養素となっていて、現代の食生活では意識的にタンパク質の多い食材を選ばないと1日に必要なタンパク質を摂取することが出来ません。
タンパク質の他には脂質と炭水化物があります。
これらは菓子パンや加工食品、洋菓子などに多く含まれていて、意識的に避けないとすぐにカロリーオーバーになってしまいます。
特に脂質は9kcal/1gで取りすぎには注意が必要です。
タンパク質はというと4kcal/1gでトレーニングしている人なら1日に体重×1.5gは欲しい所。
体重60kgの人なら一日に90gのタンパク質が必要という事になります。
皮付きの鶏もも肉が100gあたりおよそ25gのタンパク質の為、体重60㎏の人は鶏もも肉400g摂取すれば1日に必要なタンパク質を補うことが出来ます。
3食鶏もも肉＋間食も鶏もも肉食べるような感じです。
中々こんな食生活を続けられる人はいないと思います。
なので重要なタンパク質を手軽で安いプロテインで摂取しましょうという事です。
プロテインを飲んだ方が良い理由
まず初めに、プロテインは魔法の薬ではありません。
プロテインを飲めば筋肉が付く、プロテインを飲むだけで痩せるなんておいしい話はありませんので騙されない様に正しい知識を付けましょう。
筋肥大に効果あり
プロテインは間違いなく筋肥大に効果があります。
これまでの話しで分かったようにプロテイン=タンパク質です。
それ以上でも以下でもなく肉体の形成に必須の栄養素となっています。
そもそも筋肥大の仕組みですが1.筋繊維への刺激→2.適切な栄養補給→3.十分な休養により傷ついた筋繊維を修復する際に元の筋繊維より断面積がほんの少し太い状態になることで筋肥大すると言われています。
しかし筋肥大に関しての理論は現在も研究中の分野でいまだに化学的メカニズムは明確になっていません。
ですが上記の3つのステップを踏まなければ効率的な筋肥大は出来ないという事は様々な知見で明らかになってきています。
本題です。
いまだ研究中の分野に関わらずプロテインは間違いなく筋肥大に効果があると断言できるのかというと筋肉の組成を考えれば理由が明確になります。
筋肉を簡単に分解すると水70％、タンパク質20％、脂肪10％で成り立っています。
水はすぐに脱水してしまうため、実際に筋肉に留まっている成分はタンパク質と脂肪だと思ってください。
筋肥大は出来るだけ脂肪を増やさず筋肉のみ増やせるのがベストです。
その為、筋肥大に必要な3ステップの中の2.適切な栄養補給では高タンパク低脂質の食材が望ましい事が分かってくると思います。
これらのことから手軽に安く摂取することが出来るプロテインが必要と分かります。
またせっかく付けた筋肉を減らしたくありませんよね？
3食の食事では食間の時間に血中アミノ酸濃度の低下、血糖値を上げるホルモンの活性化、体内のグルコース不足など筋肉にとって悪影響な事が多々起きます。
これらを手っ取り早く解決するのは、そうプロテインです。
一つづつ解説すると長くなるので簡単に説明するとプロテインを食間に取り入れる事で筋肉の減少を最小限に抑える事が出来るという事です。
以上の事から筋肉を増やす、減らさない為にプロテイン=タンパク質が必要だと分かって頂けたと思います。
プロテインが必要か悩んでいる人はダンベルを買うより先にプロテインの購入を考えてください。
ダイエットに効果あり
そもそもダイエットとは食事の量を制限したり、エクササイズや運動をしたりして減量する事。
極端な摂取制限は、リバウンドの恐れがあるだけでなく健康に害を及ぼす。
とダイエット-e-ヘルスネット-厚生労働省に記載があります。
ダイエットの原則といえる摂取カロリー≺消費カロリーが食事の量の制限、エクササイズや運動にあたります。
が、これは良くありません。
食事量の制限は非常に難しく、綿密なカロリー計算と必要栄養素の確保が課題となります。
またこの方法はホメオスターシスのせいで徐々に食事量を減らすもしくは運動強度を上げる必要がある為、かなりの負担になります。
アスリートでもない限り継続は難しいでしょう。
本題です。
そんな時はプロテインに頼りましょう。
プロテイン=タンパク質の摂取によって血糖値を下げるインスリンの分泌を促進するインクレチンの分泌を刺激できると考えられています。
インスリンとは血中のグルコースを細胞に取り込まれるように促すホルモン。
太る原因は食べ過ぎる事で急激に血糖値が上がる、もしくは常に血糖値が高い状態でありインスリンの働きで余った糖質が脂肪細胞に取り込まれ中性脂肪へと変わる為です。
つまり太らない為にすることは血糖値の上昇を緩やかにすることです。
プロテインの摂取でインクレチンの分泌を刺激できると言いましたが、この中のGLP-1はグルカゴン様ペプチド1といい、血糖値を上げるグルカゴンの様なホルモンという意味です。
似たホルモンだから同じような役割だと思うかもしれませんが似ているという事は競合するという事で競合するという事はグルカゴンを阻害するという事です。
つまり血糖値の上昇を抑制するという事です。
また胃の動きを緩やかにする作用もある為、食べたものが長く胃に留まり満腹感を得られるだけでなく食後の血糖値上昇も抑制してくれます。
以上の事からダイエットにはプロテイン=タンパク質が効果ありと分かって頂けたと思います。
プロテインのデメリット
過剰摂取による弊害
プロテインに限らずどんなものでも過剰摂取は体に弊害をもたらすという事はご理解してください。
1.タンパク質の合成に限界がある。
2.エネルギー過多で太る。
3.内臓疲労
まずは1.から説明します。
1.タンパク質の合成に限界がある。
タンパク質は一度に沢山摂取しても全てが合成できるわけではありません。ハードにトレーニングしている人なら体重×2gのタンパク質を一日数回に分けて摂取するようにしてください。
ちなみにプロテインのLD50（半数致死量）を調べてみましたが見つかりませんでした。
LD50とは物質の急性毒性の指標であり一定の条件下で試験物質を投与した場合に半数を死亡させる量を数値化したものです。
普段口にする「水」にはLD50が定まっていて約1kg/kgなので体重60kgの人が一度に60kgの水を飲むと半数の人が死亡することが分かっています。
プロテインはこれより少量で半数が死亡するでしょうが、一度に何十キロも摂取することはまずないと思います。
まず死ぬことはないでしょうから気にすることはないでしょう。（一度に大量に摂取したい人は自己責任でお願いします）
2.エネルギー過多で太る
これは分かりますよね？タンパク質は糖質同様4kcal/gのエネルギーがあります。
過剰摂取は当然カロリーオーバーに繋がり太ります。
高タンパク低脂質の食事を心がけてください。
3.内臓疲労
タンパク質は体内で合成と分解を繰り返して体内で過剰に余ったものが肝臓や腎臓の働きで窒素となり体外に排出されます。
体内の分解プロセスで必要のない窒素はアンモニアへ変わります。
アンモニアは有害であるため、速やかに肝臓で無害な尿素に変換され尿として体外へ排出されます。
タンパク質を過剰に摂取してしまうと分解を多く行う必要があり肝臓や腎臓にかかる負担が大きくなってしまうため内臓疲労を引き起こす可能性があります。
つまり、過剰な摂取が問題であって量を守れば問題ないという事です。
プロテインを飲むとお腹が痛くなる
考えられる要因は2つで
1.過剰摂取による消化不良
2.乳糖不耐症
1.は一度に大量のプロテインを飲まない、一日に必要な分のプロテインを飲む事で改善されるはずです。
2.乳糖不耐症というものがあります。
乳糖（ラクトース）を体内で上手に分解できない人の事で、分解できずにそのまま消化器官を通る為、お腹が痛くなってしまいます。
対策として乳糖を極限まで除去したWPIという種類のプロテインを飲みましょう。
まとめ：プロテインは筋トレしない人でも必須の栄養素
今回は筋トレ初心者でもプロテインは必要という内容を解説してきました。
記事内で重要なのは以下の通りです。
1.プロテインとは
2.プロテインを飲んだ方が良い理由
3.プロテインのデメリット
上記の内容を読んで頂ければプロテインの必要性が分かって頂けると思います。
特に筋肥大・ダイエットを考えている人は必須のアイテムです。
それでも購入に踏み切れない人が中にはいるかもしれませんが、食事だけで必要なタンパク質を確保することは非常に大変ですしお金もかかります。
必要なかったという事にはなりませんので今すぐにでも購入し摂取してください。
以上
コメント