トレーニングに慣れてきてトレーニングメニューに飽きた、負荷が足りていない、もっと効果的なトレーニングはないの？もっと色んなトレーニングが知りたい！と悩みや興味が出てくるころではないだろうか？
今回そんな悩みや興味の幅を広げるために8日目～14日目のトレーニングメニューをYouTubeから厳選してきた。
まずは最初に自分がYouTubeを見て取り組んだメニューを紹介する。
YouTubeチャンネル「メトロンブログ」のTesarさんが紹介する恐らく腹筋トレーニングで1番見られている動画だと思う。
このトレーニングめちゃくちゃ効く。
ですが今回紹介していくのはYouTubeチャンネル「メトロンブログ」のTesarさんが運営しているもう一つのチャンネル【BOOST ATHLETES】の1週間腹筋プログラムだ。
「BOOST ATHLETES」にアップされている1週間分の腹筋トレーニングメニューで1日ずつ動画を見ながらトレーニングを行うことが出来る。
腹筋トレーニングに有酸素運動を合わせたメニュー構成になっていて筋力UPから脂肪燃焼まで一連のトレーニングを行うことが出来る。
実際に自分自身が経験し効果的だと感じた腹筋メニューでしかも1週間分のメニューを用意してくれている為、メニューを考えないで済む。
この動画がきっかけでTesarさんの動画に出会い実践し効果を感じて、より多くの方のトレーニングメニューに触れることが出来た。
トレーニングに慣れてきたら様々な人のトレーニングを実践し、自分に合ったトレーニングを見つけて欲しい。
調べる事は興味がある事。興味があることは継続できるもの。
結論
YouTubeチャンネル「メトロンブログ」のTesarさんが運営しているもう一つのチャンネル【BOOST ATHLETES】を真似よ！
1週間腹筋プログラム
まず初めに、これから紹介するトレーニングはキツイ。
トレーニングはキツイもので楽にデカくなる、痩せる、綺麗になる事は不可能だと理解して頂きたい。
そのためこれからトレーニングを行おうと考えている人は以下の記事を読んで基礎的な筋力と動作、トレーニングに慣れていただきたい。
まずは1週間トレーニングに慣れてからこれから紹介するトレーニングを実施しよう。
これから紹介するトレーニングは1週間腹筋に特化したプログラムとなるが最後までやり遂げられれば少なからず変化が目に見えるはずだ（個人差はある）
DAY1(月曜日)
まずは1日目のメニューから紹介する。
1日目の腹筋トレーニングは主に腹直筋を意識している印象。
トレーニングは主に30秒でトレーニングメニューを変えていく。
感想はとにかく辛い！恐らく初心者の方は最初から最後までぶっ通しでできないと思うので、一時停止して20秒ほど休んで次のトレーニングに移るといい。
ここで休憩を長くとるとバーンという筋肉が焼けつくような状態にならず負荷レベルが低下してしまうので注意が必要。
休憩は長くても20秒ほどにしよう。
DAY2(火曜日)
2日目のメニューはコチラ
ここからは有酸素運動も入ってきてHIITに近い印象。
メニューにプランクも入ってくるため体幹を鍛える事も出来る。
ここで体幹（インナーコア）を鍛えるメニューを導入するところがTesarさんのすごい所で使える筋肉、カッコよくなる方法を熟知しているんだなと感じる。
DAY3(木曜日)
水曜日は1週間腹筋プログラムは休みのためコチラで脚と胸のトレーニングを行う。
4日目の1週間腹筋プログラムはコチラ
今度は腹斜筋も鍛えていく。
腹筋を満遍なく鍛える事が出来る。
ここまでトレーニングを行った方は鏡でお腹を見てみると初日より明らかに引き締まっている感じがあると思う。
実際に私は体脂肪22.4％の男性だがお腹が引き締まり少し腹筋が浮いて見えた。
これは普段使っていない腹筋群がトレーニングにより目覚めたからだろう。
継続することで徐々にだが盛り上がりが増し、体脂肪も落ちてくっきり見えるようになる。
DAY4(金曜日)
5日目の動画はコチラ
またしても有酸素運動から。
ここが山場で序盤の有酸素運動で体力を削られ、その後の腹筋で腹ピクする。
だがここまでくれば1週間腹筋プログラムは残り1日。
最後までやり切れば変化がある。
DAY5(日曜日)
土曜日は1週間腹筋プログラムが休みのため再度脚と胸のトレーニングを挟む
7日目、最終日のトレーニングはコチラ
ラストは様々な体幹を鍛えるメニューを行う。
プランクは静止しているので楽と感じる方とキツイと感じる方に分かれるだろう。
ここの分かれ道で自分の弱点を見つけると良い。
体幹が弱いのか筋力不足か把握することで次のトレーニングを行う際のトレーニングメニューを選ぶ基準ができる。
当然、弱点から行うべきだ。
トレーニング効果アップするアイテム
ここではトレーニングと共にあると効果がアップするアイテムを紹介する。
紹介するものは今回のトレーニングだけでなく今後も大いに役立つものだけなので是非揃えて欲しい。
プロテイン
1つ目はプロテイン。
これは以前から紹介しているが、トレーニングの有無に関わらず現代人は取り入れて欲しい。
理由は日頃の食事では圧倒的にタンパク質が足りていないから。
詳しい内容は以下の記事を読んでください。
1日に必要なタンパク質は体重×1.5g程と言われているが3食の食事でこの量のタンパク質を摂ろうとすると、間違いなく3食肉類もしくは魚類のおかずが必要になる。
トレーニングをしている人なら体重×2.0g欲しい所なので間食に鶏むね肉も必要だ。
無駄な脂質や糖質を摂らないためにも食前や食間にプロテインを摂り入れて必要タンパク量の確保と上手なカロリーコントロールをして欲しい。
今現在、自分が飲んでいるプロテインはコレ↓↓安くて、美味しいし、良く溶ける！
最近の円安の影響か、海外製のプロテインの値段が上がっている為、国産に切り替えた。
ヨガマット
2つ目はヨガマット。
今回のトレーニングのように仰向けになるトレーニングでは腰を痛める可能性があるため、しっかり厚みのあるマットを選ぶと良い。
また以前から紹介しているヒザ付き腕立て伏せやレッグレイズでも使用できる。
家で使っているマットやクッションでも代用することはできるが怪我の防止やモチベーションの向上のために是非購入して頂きたい。
ヨガマットの上でトレーニングしているだけでグッとトレーニングしてる感が出て気持ちも高まると思う。
メトロンブログで使用していて実際に私も使用しているヨガマットは厚さ15㎜と十分で、床の硬さを感じない。
実際に使用しているマットはコレ↓↓
まとめ
これまでもYouTubeチャンネル「メトロンブログ」「BOOST ATHLETES」でトレーニングしてきたが今回の1週間腹筋プログラムは本当に良い。
1週間分のメニューが用意されていて、メニューも分かりやすく、効果があるなんて嘘だと思うかもしれないけど本当のこと。
なんてったってキツイもん。
だが間違いなく効果はある。自身で体験して間違いなくそう思う。
再度1週間分のメニューをまとめていく。
短期間で効果を感じたい、トレーニングメニューに悩んでいる、日頃のトレーニングの負荷が足りないと感じている方は是非1週間頑張ってください。
「メトロンブログ」と「BOOST ATHLETES」は自宅で頑張るトレーニーに本当にオススメです。
私は回し者ではありません。
以上。
今後のダンベルを使用したトレーニングのために
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