【筋トレメニューに悩んでいる人必見】自宅で簡単！トレーニング初日～3日目の人へ

トレーニングをやろうと思うけどまず何から取り組めばいいの？と悩みますよね。

何事もまずは準備から始めましょう。

がむしゃらにトレーニングメニューを調べて何となくトレーニングをこなしても結果的に変化なしと悲しい事にならない為に、この記事を読んでトレーニングの準備～実践を学んでください。

この記事の内容を実践すればトレーニング初日から3日目まではスムーズに行うことが出来ます。

まずはトレーニングを始めるための準備から見ていき、おすすめトレーニング3選を紹介します。

今回紹介するトレーニングは以下の3種目です。

まずはトレーニングを始めるための準備から見ていきましょう。

トレーニングを始めるための準備

トレーニングを始める前に以下の2点を確認してください。

トレーニングが続かない原因と対策を予め理解し覚悟しておくことで、その状況に直面した時しっかり対処しトレーニングを続けられます。

トレーニングが続かない原因と対策に関しては以下の記事を参考にしてください。

予め考えられるリスクを洗い出し、対策を練ることでスムーズにトレーニングを実行することが出来ます。

2つ目は予め1日の予定にトレーニング時間を組み込むことです。

時間が空いたからトレーニングをするのではなく、1日のスケジュールに予めトレーニング時間を組み込みましょう。

時間帯は朝でも夕方でも夜でも構いません。

まずはしっかりトレーニングの習慣を身に付けるために、自分に合ったトレーニングが集中して取り組める時間帯を探してください。

ちなみに私は子供の寝かしつけが終わる21時～22時の間で約1時間のトレーニングをしています。

最初に取り組むべきトレーニング3選

トレーニング初日から取り組める簡単で効果の高いメニューを3つ紹介します。

1.ランジ・バックランジ

2.腕立て伏せ

3.レッグレイズ

どれも簡単に自宅で始める事が出来るので最初は3つに絞って取り組みましょう。

おすすめ1　ランジ・バックランジ

ランジとは、足を前後に開いて股関節や膝関節の曲げ伸ばしをするトレーニングです。

下の写真のように上体を真っ直ぐにキープする必要がある為、体幹やお尻の筋肉（大臀筋）にも効果がありおすすめです。

また脚のトレーニングの代表ともいえるスクワットと比較してフォームが簡単というメリットがあります。

動作中は常に「背筋を伸ばす」「胸を張る」「膝とつま先が同じ方向を向く」事を意識してください。

6までやったら今度は反対側の脚で行います。

左右で行うので往復で1回です。

おすすめ2　ヒザ付き腕立て伏せ

ヒザ付き腕立て伏せは、腕立て伏せの膝をついて行うバージョンで腕立て伏せができない人でも比較的簡単に取り組むことが出来ます。

下の写真のように膝を付ける事で通常の腕立て伏せより負荷が軽くなり、対象筋である大胸筋と上腕三頭筋に集中して効かせる事が出来ます。

動作中は常に「大胸筋を意識」「胸を張る」「背中を丸めない」事を意識してください。

上下の動作で1回です。

おすすめ3　レッグレイズ

レッグレイズは仰向けの状態から脚を持ち上げる腹筋のトレーニングです。

腹筋のトレーニングで良くあるクランチは仰向けの状態から上体を起こす腹筋のトレーニングになりますが、初心者だと状態が持ち上がらず補助が必要だったり、状態が持ち上がらず上手く効かせられない為、レッグレイズをオススメします。

下の写真のように仰向けの状態から脚を持ち上げ膝を胸に近づける事で腹筋の中でも腹直筋下部に刺激を与える事が出来る為、俗に言う下っ腹に効果があります。

動作中は常に「お腹に力を入れておく」「体の反動で持ち上げない」「背中は床に付けたまま」を意識してください。

上下の動作で1回です。

トレーニング初心者が気を付ける事

負荷について　質×重量×回数×セット数×速度

トレーニング初心者はまず正しいフォーム（質）を身に付けましょう。

トレーニングにおける負荷は質×重量×セット数×速度だと考えています。

トレーニングを始めたころ回数やセット数で悩む事があると思いますが、それらの考える要素が増えると、トレーニングを先延ばしにする、もしくは回数やセット数が少なく刺激が足りない（効果が表れない）といった現象が起きます。

そうならない為にも今回オススメするトレーニングは

と、しました。

よくある例では10回×3セットというものがありますが、果たした可能でしょうか？中には規定回数こなせず諦めた事があるって人もいるはずです。

そうなんです、人によって体型や骨格、発達部位が異なるため一概に10回×3セットが良いと決める事は出来ないんです。

まずは自分のベストを尽くして限界までの回数を2セット行ってください。

トレーニングの頻度について

毎日やりましょう。

ただし日ごとに部位は変えて一日一種目を全力で取り組んでください。

毎日やると良くないという話を聞いたことがあるかも知れませんが、負荷の高いウエイトトレーニングを毎日同じ部位行っていたら怪我もするでしょうが、自宅での自重トレーニングで日々部位を変えてトレーニングする分には怪我のリスクは極めて低いです。

これですぐ怪我してしまう様なら部活動は成り立ちません。

怪我をしたとするならば、それは頻度の問題ではなくフォーム（質）の問題である可能性が高いためフォームの見直しか個人差によってメニューが合わない可能性がある為、そのメニューはトレーニングから外すようにしてください。

まとめ

今回の記事では

を、紹介しました。

トレーニング初心者に一番伝えたい事は

です。

今回紹介したトレーニングを行う事でトレーニング初日から3日目までのトレーニングメニューや回数で悩む事はありません。

トレーニングはやった分だけ体に変化が現れます。

理想を目指して最後まで諦めずに続けてください。

以上